ࡱ> ^`]7 >QbjbjUU "^7|7|&l "$4RRRRRR r ~l3n3n3n3n3n3n3$5 7j39RR3/RR3///(RRl3/l3//z02|P3RF 0ݰPp/,3P3304>358p/@58P3/SUPLEbEA ^I ELASTICITATEA Focus Institut EUSEBIU TIHAN, M.Sc. (sub red.), LAURA GHIZA, M.Sc 2002  Editura Institutului de Ecologie Social _i Proteccie Uman - FOCUS SNTATEA POPULAbIEI (culegere de texte) focus_sebi@yahoo.com P rezent n efectuarea acciunilor motrice, suplecea este o calitate mai pucin studiat. De_i important, ea nu este mencionat de ctre speciali_ti printre cele patru calitci motrice de baz. Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificat, sursele documentare numind neunitar nsu_irea organismului privind gradul de amplitudine al mi_crii: mobilitate, elasticitate sau suplece. Suplecea prezint interes la fel ca _i celelalte calitci motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obcinerea performancei, ea putnd fi definit ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare acciunile motrice. n ce ne prive_te, preferm termenul de suplece pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaz mi_carea  mobilitatea (articular) _i elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor _i muscular), termeni folosici de unii autori pentru a denumi aceast capacitate a organismului, fiind subordonaci suplecei, relevnd aspecte particulare ale acesteia. Suplecea sczut creeaz numeroase dezavantaje, _i anume: Lunge_te perioada nsu_irii _i perfeccionrii acciunilor motrice; Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte calitci motrice (vitez, ndemnare, forc _i rezistenc) _i limiteaz folosirea lor cu maximum de randament; Scade randamentul n efectuarea acciunilor motrice, lipsa suplecei fiind suplinit prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie; Scade calitatea execuciei, mi_crile nemaiputnd fi executate expresiv, dezinvolt, degajat _i cu u_urinc. Principalii factori care determin amplitudinea cu care se execut mi_crile sunt: Structura _i tipul articulaciei; Capacitatea de ntindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor _i mu_chilor; Tonusul _i forca muscular; Elasticitatea discurilor intervertebrale; Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare; Temperatura mu_chilor _i unele condicii externe; Starea emocional etc. Amplitudinea maxim a mi_crii la nivelul fiecrei articulacii, permis de conformacia acesteia, este limitat sau favorizat de elasticitatea ligamentelor _i a mu_chilor. Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulaciile fac de unele solicitri exagerate, limitnd deplasarea segmentelor. S-a demonstrat experimental _i prin practica sportiv c, printr-o exersare sistematic, elasticitatea aparatului ligamentar poate fi mbuntcit simcitor. Se pare c _i n privinca elasticitcii ligamentelor nregistrm diferencieri individuale. Factorul care limiteaz cel mai mult mobilitatea articular este elasticitatea muscular. Din alte puncte de vedere, suplecea poate fi grupat n suplece activ _i suplece pasiv. Suplecea activ reprezint mobilitatea _i elasticitatea maxim la nivelul unei articulacii, obcinut fr ajutor, ca rezultat al contracciei musculare (exemplu: semi-sfoara, cumpna etc.). Suplecea pasiv reprezint amplitudinea maxim la nivelul unei articulacii, obcinut prin intervencia unor force externe (partener, aparat, propria greutate etc.). Valorile suplecei pasive sunt mai mari dect ale celei active. Suplecea se dezvolt cu maximum de eficienc n condiciile n care exerciciile sunt administrate zilnic (chiar de dou ori pe zi). Antrenamentul pentru dezvoltarea suplecei trebuie continuat _i dup obcinerea gradului de amplitudine dorit, deoarece o ntrerupere, chiar de scurt durat (o sptmn), conduce la pierderea achiziciilor c_tigate. Cauzele care fac ca suplecea s scad sunt neadaptarea organismului, naintarea n vrst, cre_terea n nlcime (copii), rezistenca tonic a mu_chilor la ntindere etc. Exerciciile stabilite pentru dezvoltarea suplecei se execut n serii, fiecare serie incluznd 10-15 repetri. Este de dorit ca amplitudinea mi_crii s creasc de la oserie la alta. Indicacia are n vedere faptul c, n general, mu_chii se opun la acciunea de ntindere, cednd treptat, numai dup un numr mai mare de repetri. nainte de a efectua exerciciile cu amplitudine maxim, trebuie realizat  nclzirea aparatului locomotor , pentru a intensifica circulacia, prevenind astfel eventualele  ntinderi sau  ruperi ale fibrelor musculare, prin exercicii din _coal, alergri _i srituri. n cadrul fiecrei leccii, numrul de repetri al fiecrui exerciciu se calculeaz dependent de obcinerea amplitudinii maxime (pn la limita punctului n care apar senzacii de u_oar durere). Treptat, de la un sistem de leccii la altul, se va tinde spre dep_irea acestei limite. Dac n zilele urmtoare apar senzacii de durere muscular, antrenamentul pentru dezvoltarea suplecei va fi sistat. Acesta va constitui _i indiciul c dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilit, dep_indu-se limita maxim optim. Dozarea numrului de repetri n cadrul fiecrei serii trebuie s cin seama de anumite particularitci individuale _i de gradul de mobilitate al articulaciei. n primele leccii sunt suficiente, n cazul cursantului nceptor, 8-12 repetri. Numrul acestora trebuie s creasc treptat, de la un sistem de leccie la altul, putndu-se atinge cifra mult mai ridicat, 20-30 repetri. Dependent de conformacia anatomic specific fiecrei articulacii _i de masa grupelor musculare care se ntind, se poate face urmtoarea ierarhizare n privinca numrului de repetri: numrul cel mai mare de repetri va fi stabilit pentru coloana vertebral, urmnd, n ordine, articulaciile coxofemural, genunchiului, umrului etc. n funccie de nivelul de pregtire fizic se va stabili _i ritmul execuciei, cunoscut fiind faptul c o persoan mai bine pregtit poate obcine o amplitudine a mi_crii maxim, chiar dac exerciciul se efectueaz cu vitez mare, pe cnd nceptorul trebuie s abordeze un ritm mai lent pentru a obcine amplitudinea dorit. Odat obcinut gradul de suplece dorit, se poate scdea numrul de repetri, nu _i amplitudinea mi_crilor. Se va avea n vedere ca exerciciile de suplece s nu fie administrate pe un fond de oboseal (dup eforturi de forc _i rezistenc) _i nici fr o prealabil nclzire muscular local. Recomandarea se refer, n egal msur, _i la sistemele de accionare combinat, destinate dezvoltrii concomitente a mai multor calitci. De exemplu, n cadrul circuitelor n care sunt incluse _i exercicii de suplece, acestea vor fi judicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi sczut. Rezult, deci, c exerciciile de suplece pot fi incluse, mai ales, n cadrul unor circuite frontale _i, de regul, atunci cnd se urmre_te mencinerea gradului de suplece obcinut _i mai rar n cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltrii cu precdere a forcei n regim de rezistenc. Multitudinea exerciciilor destinate dezvoltrii suplecei pot fi grupate n: exercicii active  exercicii libere pentru brace, picioare, trunchi (flexii, extensii, circumduccii, pronacii, supinacii, abduccii, adduccii); exercicii libere pentru brace, picioare, trunchi, efectuate cu mi_cri de balansare (pardulare); exercicii libere efectuate cu ngreunri (sarcin suplimentar); exercicii libere efectuate cu partener; exercicii libere efectuate la, cu _i pe aparat; exercicii _i elemente din concinutul gimnasticii acrobatice _i moderne: rulri, rostogoliri, rsturnri, semi-sfoar, sfoar, pod, cumpn, balans, val etc.); exercicii pasive  exercicii cu ajutorul partenerului; exercicii statice utiliznd greutatea propriului corp sau alte greutci. Flexiile _i extensiile, balansrile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului ( cntarul , extensii n perechi etc.) se execut n serii de 8-12 repetri, mrind treptat amplitudinea. Amplitudinea se accelereaz n cazul n care pe finalul mi_crii de flexie sau extensie se intervine cu 1-3 arcuiri (ndoire  1, arcuire  2-3). De asemenea, utilizarea unor obiecte _i aparate (bastoane, mingi, scare fixe) contribuie la o mai bun localizare a influencelor, precum _i la mrimea amplitudinii mi_crii. ngreunarea accentueaz ntinderea mu_chiului _i spore_te amplitudinea, n mod deosebit, a mi_crilor efectuate din inercie (balansri). Exerciciile de ncordare static (sfoara, cumpna etc.) solicit capacitatea de ntindere a mu_chiului (3-6 s.), determinnd totodat ca musculatura antagonist s se relaxeze. Exerciciile cu partener (active _i pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul avnd rolul de a localiza corect efectul mi_crii _i de a accentua prin intervenciile sale, riguros dirijate, amplitudinea mi_crii. n plus, ele au avantajul c permit o racional utilizare a timpului de lucru, drmuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauz. O alt grup important pentru dezvoltarea suplecei o reprezint exerciciile de relaxare. U_urinca, dezinvoltura n mi_cri sunt rodul unor pregtiri sistematice orientate spre dezvoltarea capacitcii de a coordona mi_crile corpului n spaciu _i n timp prin contraccii fine _i precise, dar _i prin relaxarea grupelor musculare. n acest scop, elevii trebuie obi_nuici s realizeze: trecerea de la starea de ncordare la starea de relaxare complet, n mod treptat sau brusc; coordonarea inspiraciei _i respiraciei, expiracia fiind nsocit de exercicii de relaxare; efectuarea unor mi_cri folosind forca inerciei; cedarea degajat (fr  ncordare ) _i complet la mi_crile de ntindere. Calitatea motric mai sus amintit, nefiind privit n dezvoltarea fizic general _i fiind considerat util doar n influencarea selectiv a aparatului locomotor, este recomandat n fiecare anotimp, n orice loc _i de ctre oricine, fr a solicita marile funcciuni ale organismului, dimpotriv, aducnd un plus de vigoare, form bun _i relaxare. 4TV~*8N6"~::;x<>?KLMQ尣5CJCJ5CJmH sH B*CJZEHmH phsH  CJmH sH 5CJOJQJmH sH CJOJQJmHsH5CJOJQJmHsHCJOJQJmHsHCJOJQJmH sH  CJOJQJ@CJmH sH %46TVVZ f:$ & Fx^`a$$$d"x&#$,Da$$xa$$xa$x$xa$$a$>Q((VP~N"$&*+.03::$xa$$ & F !x^`a$:;x<<J==>V??CDRFIKL$xa$$ & F nx^`a$$ & F h8nx^`a$$ & F h8x^`a$$ & F 7x^`a$LLMM~NQ$a$$xa$$ & F hx^`a$ 1h. A!"#$% i<@< NormalCJOJQJ_HmH sH tHR@R Heading 1$<@&5CJ KH OJQJ\^JaJ P@P Heading 2$<@&56OJQJ\]^JaJ<A@< Default Paragraph Font4>@4 Title$a$5CJOJQJ,U@, Hyperlink >*ph&^*+^3u[|cX ( ? 'q~ OL<}t&00000000000000 0 0 0 00 0 0 0 0 0 0 00000000000000000 0 0 0 0 0 0 0>Q):L>Q*,-.>Q+ _Toc11968517&&!):]`')!*+7CJKTUY[deghmnz| *+1?GHQRacnoxy{|        ) - : ; G H J M V X ` a k p u {       ! " - / < = G H R S X Y [ \ h i q { } ~     & , 0 1 7 ; A C K L Q R T U \ ] _ ` g h n o q r y z      ! ( . 0 7 ? G H N O Y Z f g m q x y } ~    " * . 5 7 9 E M O Q R \ ] _ e p q u v  (*/38:?ILPW[deqr{} !'23<=CDOPX\bdfglnuv{|   (,57=>EGLMPUXglqx~ &(+-39ABKMQR[\_`dhmv|~ "#+/46<?FQW[aejrwx|}  #+/67CIMNTU]`cdkty{!#%&-.459:DFHINOZ[`adkpuxy|} "$,.2367BIMNVW`ioty  $%03?ACDIOQRY]dhlrw  #%'(-578<=BCHIPT\`dntw}~   !%,7CDFRY\_aimqv +289>FMOQRXYdegmq}!"()-.6GLOUVZ^abghrs{  #$+,/08@GHJLU_hiopvw|~  !%.09<EFLMVWYZaflny} %049>HKPSVX\t}~ !(+,./78DGORZ[]^eouwyz "$+07CKMWX\]dhoqy{      ' ( 4 6 8 9 < = E I M N S T ] ^ a b i w ! ! !!!&!)!4!5!7!8!@!L!R!T!X!Y!_!c!l!n!x!y!~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!"" """$","."7":"B"F"K"M"O"P"Y"Z"b"c"i"m"u"v"x"y"""""""""""""""""""""""""""## # ####### #!#,#-#6#7#;#<#G#H#O#P#S#Y#a#b#f#g#k#l#t#u#w#x#~###################################$ $ $$$ $$$-$1$7$;$C$N$P$Q$T$U$\$]$`$a$f$h$s$t$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$%% % %%%%%#%'%0%4%=%?%H%I%P%Q%T%U%X%Y%a%c%j%k%r%s%u%v%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%&& & & &&&&&!&"&)&+&/&2&:&;&A&B&K&P&\&^&h&j&q&}&&&&&&&&&&&&&+|<&&&UserusserDVDPD:\My Documents\NET\REFERATE\e-referate\psihologie\Supletea si elasticitatea.docG/9y A TN W'jP ^ 3s ^`o() hh^h`OJQJo( hh^h`OJQJo( hh^h`OJQJo( hh^h`OJQJo( hh^h`OJQJo(3sW'jPG/9^y ATN &;?;?@&&@xY.&&{4&0000*UnknownGz Times New Roman5Symbol3& z Arial9GaramondmTimes New Roman ROTimes New Roman;Wingdings"1u|rƕ&C3!F!20''3HSUPLEbEA ^I ELASTICITATEAUserDVDOh+'0|  8 D P\dltSUPLEŢEA ŞI ELASTICITATEAUPLUserŢEserser Normal.dotDVD4DMicrosoft Word 9.0I@F#@P @/՜.+,0 hp  HomeAC' SUPLEŢEA ŞI ELASTICITATEA Title  !"#$%&'()*+,-./123456789:;<=>?@ABCDEFGHIJKLNOPQRSTVWXYZ[\_Root Entry Fa1Table058WordDocument"^SummaryInformation(MDocumentSummaryInformation8UCompObjjObjectPool  FMicrosoft Word Document MSWordDocWord.Document.89q